或是遵循计划来执行

  腾讯爸爸对我的爱该当再也不在了..一次次将我拍死在审核的门槛前,说好的卧推冲极限视频只能放在明日新颖首发,敬请等候~而今天我们就好好回首一下,测试极限指南,看完你会晓得1 rep max是什么,为什么男女都需冲要极限,怎样冲极限更无效以及若何让这个过程更平安。铁块不会撒谎 若何准确的测极限
测试极限不是简单的加良多的分量,也不是说今天表情好就能进行测验考试,它需要很是多的锻炼以及精力上的预备,不管你是什么性别,不管你有着什么样的锻炼经验,本篇指南城市指点你若何在测极限时获得最佳的成果并让它更好的为此后的锻炼办事。

什么是1 rep max
简单来说 1 repmax就是指你在任何动作中完成一次所能利用的最大分量,也就是我们常说的极限分量。既然是任何动作,那准绳上来说从深蹲到二头弯举,都能够进行1 rep max 的测试,但在现实使用中,极限的测试会更合用于复合的,更重视力量的动作傍边,如深蹲,硬拉,卧推,肩推甚至于高翻,高拉,挺举等举重动作,像二头弯举,绳索下拉,侧平举如许的单关节动作的极限分量是很难精确测试且没需要的. 虽然极限是几多是我们常谈论的问题,但仍是有良多人认为这对于以形体为方针的人并没有什么意义。其实晓得本人的极限是几多不只对于追求力量的锻炼者至关主要,对于健美,健体甚至每一个当真的锻炼者都有很大感化,由于它是对于本身力量的终极权衡目标,也能推进你对健身的理解,协助你放置下阶段的锻炼打算,提高锻炼质量。
好比面临4组8次如许的锻炼打算,良多人会不晓得本人到底该利用什么样的分量,从而在锻炼中只能靠感受进行判断,这就很容易导致锻炼分量利用过重无法完成,或过轻没达到足够锻炼负荷的环境。若是晓得本人的极限就能够判断出如许的打算大要需要75%极限的分量来完成(当然每小我具体利用几多百分比会有细微的区别)凭感受进行锻炼也并非欠好,只是给发生错误影响锻炼供给了更多可能。 对于大部门女生来说,能从纯有氧锻炼中走出插手力量锻炼曾经是很大的改善,可是健身的世界也远远不只要拿很轻的分量做一些高次数的操练,插手较大分量低次数的锻炼不只不会让你俄然就肌肉发财,反而能改善你的形体,加强对健身的理解。你会踏入一个完全纷歧样的健出身界,你会切实的感遭到本人很强壮,会更有自傲,也会由于每一次的前进获得良多成绩感。 健身不是为了取悦他人,而是真正的实现些什么,去打破框架冲破本人,举起一个从未举起过的分量,冲击新的极限的过程可能只要几秒钟,但你获得的报答是其他任何锻炼都没法带来的。

在测极限之前需要确保什么
考虑到测极限时所利用的分量以及对身心的挑战,安满是第一位的,而为了确保平安,一个熟练且准确的动作姿态是环节中的环节,若是你还没有不变锻炼中的动作,明白响应的发力姿态,那么我仍是建议你撤销测试极限的念头,从根本做起,打磨好动作手艺,从中低分量较高次数起头操练。同样的,即便你的动作姿态曾经准确不变,可是日常锻炼中不断利用的是10-20次摆布如许的较高次数,那么还并不适合间接过渡到对极限的测试。建议你调整本人的锻炼打算,选择一个更以力量为方针的锻炼打算或是逐步降低本人的锻炼次数,添加锻炼分量至3-8次感觉有所挑战的分量进行4-8周的锻炼后,再起头放置进行冲击极限的测试,相信我这是很有需要做出的调整,60kg做20次的深蹲跟80kg做4-6次完全不是统一种感触感染。从没测过极限的人该怎样办
若是你的锻炼中时常会包含较低3-8次的分量,但还从来没有进行过极限分量的测试,那么能够先利用1 rep max计较器进行一个极限的估算。
http://www.bodybuilding.com/fun/other7.htm进入这个链接或是在百度以及app store上搜刮1 rep max calculator即可。
很简单,输入你任何动作某一分量,在姿态准确环境下能完成的最多次数,它就能估算出你目前的极限。利用的分量越重,做的次数越低,得出的成果也就越准,好比80公斤做4次得出的成果比60公斤做15次得出的成果就更准。
想要更精准的利用这个计较器的话,能够在你按照上述过程获得的极限根本上,以90%的分量来进行测验考试最多次数。好比卧推,颠末动态拉伸与必然的热身,然后在几组热身组之后,利用之前计较成果90%的分量来进行一组最大次数的测验考试,做到无法以准确姿态完成锻炼或是需要他人助力的环境下遏制。然后将本人完成的实在次数输入上述计较器再进行一次计较,得出的值跟你现实的极限将不会有太大误差,当然任何计较器的估算都不会有你亲身的置于分量底下测验考试去获得本人真正的1 rep max那么精确。

有测过极限履历的人该怎样办
若是你已经有过多次测试极限的履历,那么你大概会有本人的习惯跟一套方式,我在这里简单的分享3套流程供给参考,帮你更好的进行测验考试。
所有三套流程都需要在锻炼起头前做一些矫捷性操练,动态拉伸等协助关节勾当开,加快血液轮回让身体预备好起头进行大分量的锻炼。
在预备工作做完后,预备起头进行热身组以及极限分量的测验考试,
最简单的流程:
空杆*10次
50%*5次
60%*3次
70%*2次
80*1次
90*1次
95*1次
新极限的测验考试(在原极限的根本上加最小的加重范畴)
若是上一次成功了继续加重进行测验考试,直至失败
成功完成的最大分量即为新极限
稍复杂些的流程
1.30%*8次
2.40%*6次
3.50%*4次
4.60%*2次
5.70%*1次
6.80%*1次
在80%一次的热身竣事后,起头进行极限分量的测验考试:
试举1:90%-94%目前极限的分量
试举2:96%-100%目前极限的分量
试举3:100%-104%目前极限的分量
每次试举利用的分量都以上一次利用的分量跟锻炼感触感染为权衡尺度,若是前次试举感受较为轻松,那么选择分量的百分比就在范畴内更高些,感触感染好不容易,则选择分量的百分比就更低些,直至试举失败,之前完成最大分量即为新的极限。
我小我更习惯的流程是如许的
空杆2组6-12次
30-40%*6-8次
55-60%*4-6次
65-70%*2-4次
75-80%*1-2次
85%-90*1次
95%*1次
在原有极限根本上加2.5-5kg进行测验考试

我会更多的凭仗其时的锻炼感触感染去判断该使器具体几多分量,以及具体做几回,但仍是遵照同样的准绳,循序渐进的添加分量并逐步削减次数。同时热身组之间也要恰当放置歇息,凡是前几组1-3分钟会是比力好的选择,比及接近80%的分量后将歇息时间耽误到3-5分钟以至更长都能够(但不建议长到身体冷却或是得到锻炼形态)你能够加重到试举失败之后遏制测试,或是虽然试举成功,可是对于加重后的分量没有决心时就遏制测试,按照其时的锻炼情况判断即可。
由于这是一次测试而不是一次锻炼,所以能够调整的空间很大,若是你感觉需要更多的热身组,更长的组间歇息,那么尽管去。热身组的目标是慢慢提拔锻炼形态,让身体顺应分量做好冲击极限的预备,跟着分量的提拔也能慢慢添加自傲。虽然要节制不让体力有过多耗损,但热身组也不是越少越好,能够按照上述3个流程进行测验考试,跟着经验的添加,你必然会找到最适合本人的体例。

若何才能让冲击极限的过程更平安更无效
1.必然需要庇护者吗?
冲击极限的过程具有着必然危险性,但除了卧推,凡是其他动作的极限测验考试中一个庇护者都不是必需的。
深蹲在有着平安杆的环境下不需要庇护者也能完成测试极限的过程,蹲不起来的时候只需继续下蹲将分量放置在平安杆上即可。没有平安杆的话能够选择向后扔杠铃,可是大部门人可能没这个经验,这个时候来个庇护者进行庇护会是更合理的选择。硬拉则不需要庇护者。
若是有一个对冲极限很是有经验,也很是懂得庇护的锻炼者在一旁进行看护,那当然再好不外,即便没有如许的一小我,能有锻炼伙伴在一旁加油鼓劲也能让你有更好的阐扬。在庇护的过程中严酷意义上来说庇护者跟杠铃或是你的身体有任何的接触都不克不及说是靠本人完成了测试,但愿大师能诚笃的看待。
2.护具的利用
护具在冲击极限的过程中会起到不少的协助,也能必然程度削减伤病的风险。腰带以及护腕是我最常利用的,不外在热身至75-80%的分量之前我往往不会利用任何护具。你要晓得能庇护你不出不测的不是护具,而是你对本人能力的判断,对锻炼的控制,必然要确保姿态的准确,也不要盲目加重利用完全无法节制的分量。当然有部门人因为伤病影响需要利用护肘,护膝等来完成锻炼,这未尝不成,但因为冲极限时所利用的分量,对每个锻炼者的身体而言都是极大挑战,有良多不确定性,什么环境都可能发生,因而建议你必然要隆重,或者不要进行最大分量的测验考试。
3.专注专注专注
冲极限远不只是对身体的挑战,更多的仍是精力上的。你不成能希望着马马虎虎就举起一个你从未举起过的分量,大概永久不会有一天是你的最佳形态,总有可能呈现各类突发环境,但在每一次试举的过程中你必然要包管百分百的专注。在预备起头做动作前往想象你会举起接下来的阿谁分量,去想象顺畅完成冲极限的那一次试举,这不只能帮你添加自傲,也能让你清空邪念,把所有专注度都放在接下来的那次动作上。
若是需要的话戴上耳机,音量开到最大,大吼,拍拍脸,或是让锻炼伙伴在一旁给你鼓劲,你能够做任何本人需要的事去提高本人的兴奋度,安心吧,冲极限的测验考试如斯罕见,每一个当真的锻炼者城市谅解你的。
4.不要想太多。
当你做完热身组预备冲击新的极限的时候,你可能会严重,兴奋,害怕,会想良多,可是接下来的那一次试举跟所有其他锻炼次数并不应当有任何分歧,若是你孔殷的下放分量,或是没有节制好呼吸,在身体没有绷紧之前就起头做动作的话,那么会极大的提高失败的可能。按照通俗锻炼时一样的节拍,不要害怕,去完成它。
同时,即便没有完成既定方针冲击新极限失败,也不要过于沮丧,这其实给了你一个思虑并纠错的机遇,反思本人在这段时间的锻炼,饮食,歇息上有没有哪个环节出了较大问题,然后再进行调整,鄙人一次的测试中争取做出冲破。 多久需要测试一次极限
测试极限的频次完全取决于你小我的锻炼方针。若是你有很是明白的力量方针,那么你可能会需要更屡次的测试极限,或是遵照打算来施行,凡是6-12周进行一次测试会是比力合理的选择。而若是你的锻炼目标更倾向于形体,对力量并没有太多追求,那么三四个月,半年以至一年进行一次极限分量的测试,协助本人领会力量的前进,从而更好的对本人的程度有一个认识,并以此为参考去放置打算即可。
同时还有一点需要留意的是在测试极限之前的2-3天都建议不要放置跟动作相关的肌群的锻炼(好比卧推之前不单是胸,肩跟三头也需要获得充沛的恢复,好比深蹲之前不单是腿,下背部也需要恰当的获得歇息),同时为告终果愈加精确,建议测试极限之前的一天放置一个歇息日不要进行任何力量锻炼,让本人更好的为极限日做预备。

动作尺度
虽然极限在任何动作都能够进行测验考试,可是大大都环境仍是使用在三大项中。所以就强调下深蹲卧推硬拉别离该当以什么尺度去完成动作。严酷意义的按照力量举的尺度,在卧推时必需触胸,而且恰当搁浅后再推起至手臂伸直;深蹲分歧联盟尺度略有差别,但一般需要达到髋关节低于或与地面连结程度;硬拉则需要从地面拉起分量至全身关节锁定,不克不及靠蹭腿硬挺完成动作。而在日常的锻炼傍边,卧推弹胸或是不触胸进行半程动作,深蹲大腿底部未达到与地面程度,硬拉蹭腿如许的行为严酷意义上来说都是不应当被承认的,当然你有本人的需求去进行锻炼无可厚非,可是用如许的尺度去测试极限,或是去宣扬本人有着什么样的程度只是对本人的不担任,也有可能对他人发生误导。

测试极限的那种感受不是通俗锻炼可以或许给你的,当你测验考试后,我想你会喜好上,你也能更英勇的去面临下一次的挑战,但不是每小我都有勇气去迈出测验考试的第一步,所以不妨留言说出你冲极限的感触感染,来给后来者做一个参考~
最初安利一个哥们很存心做的公号:gymtube(微信公号搜:gymtube)
这个公号次要是汉化国外有用的健身视频,协助英语不太好的健友进修健身。公号主编:黄展煜
美国力量与体能协会私家体能锻炼师
中国活动养分学会会员
北京体育大学活动人体科学专业接待大师点击上面关心!
– The End –

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